Balikpapan – Menurut Ni’matus Sholihah, S.TP., M.T.P., Dosen Teknologi Pangan, pencapaian akademik yang optimal tidak hanya ditentukan oleh metode belajar dan manajemen waktu, tetapi juga oleh faktor yang kerap luput dari perhatian mahasiswa, yaitu pola makan yang sehat dan bergizi seimbang. Padatnya jadwal perkuliahan, aktivitas organisasi, serta keterbatasan waktu dan anggaran sering kali membuat mahasiswa mengabaikan kualitas asupan gizi. Padahal, pemenuhan gizi seimbang memiliki peran strategis dalam menjaga konsentrasi, stamina, dan daya tahan tubuh. 

Gizi Seimbang sebagai Fondasi Aktivitas Akademik

Gizi seimbang merupakan susunan makanan harian yang mengandung zat gizi lengkap, meliputi karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, dan air, dalam jenis serta jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh. Konsep ini tidak menekankan pada makanan mahal, melainkan pada kombinasi dan proporsi yang tepat. Secara umum, mahasiswa dengan tingkat aktivitas sedang membutuhkan asupan energi sekitar 2.000–2.500 kkal per hari. Kebutuhan tersebut dapat dipenuhi melalui pola makan teratur dengan variasi bahan pangan yang beragam.

Peran Zat Gizi dalam Konsentrasi dan Daya Pikir

Setiap zat gizi memiliki fungsi penting yang saling melengkapi:

• Karbohidrat berperan sebagai sumber energi utama bagi otak. Kekurangan karbohidrat dapat menyebabkan tubuh mudah lelah dan sulit berkonsentrasi.
• Protein mendukung pembentukan dan perbaikan sel, termasuk sel otak dan jaringan saraf.
• Lemak berfungsi sebagai cadangan energi serta pelindung sistem saraf.
• Vitamin dan mineral membantu proses metabolisme tubuh dan menjaga fungsi kognitif tetap optimal.
• Air berperan penting dalam menjaga fokus dan mencegah dehidrasi.

Keseimbangan seluruh zat gizi tersebut menjadi kunci agar mahasiswa dapat menjalani aktivitas akademik secara optimal.

Vitamin dan Mineral: Penopang Otak dan Imunitas

Beberapa mikronutrien memiliki kontribusi signifikan bagi kesehatan mahasiswa. Vitamin B kompleks berperan dalam fungsi otak, saraf, dan daya ingat. Vitamin C membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh, sedangkan vitamin A penting untuk menjaga kesehatan mata, terutama di era pembelajaran berbasis layar digital. Selain itu, vitamin D dan kalsium mendukung kesehatan tulang, sementara zat besi mencegah anemia yang dapat menurunkan stamina dan konsentrasi.

Memahami Pangan Segar dan Pangan Olahan secara Bijak

Pangan segar umumnya memiliki kandungan nutrisi yang lebih utuh dan alami. Sementara itu, pangan olahan mengalami proses yang dapat memengaruhi struktur zat gizi. Namun, tidak semua pangan olahan memiliki nilai gizi rendah. Proses seperti fermentasi justru dapat meningkatkan ketersediaan zat gizi. Meski demikian, beberapa nutrisi tertentu, terutama vitamin yang sensitif terhadap panas, dapat mengalami penurunan selama proses pengolahan.

Fortifikasi dan Biofortifikasi sebagai Upaya Peningkatan Gizi

Upaya peningkatan kualitas gizi pangan dilakukan melalui fortifikasi dan biofortifikasi. Fortifikasi merupakan penambahan zat gizi saat proses pengolahan, seperti pada susu yang diperkaya kalsium, protein, DHA, dan EPA. Sementara itu, biofortifikasi dilakukan sejak tahap budidaya, misalnya jagung tinggi beta-karoten, ubi jalar oranye, dan telur omega-3. Kedua pendekatan ini berperan penting dalam membantu masyarakat, termasuk mahasiswa, memenuhi kebutuhan gizinya.

Pangan Lokal: Solusi Gizi Seimbang yang Terjangkau

Indonesia memiliki kekayaan pangan lokal yang bernilai gizi tinggi dan mudah diakses mahasiswa. Umbi-umbian seperti singkong, talas, dan ubi dapat menjadi sumber karbohidrat alternatif. Tempe, tahu, dan kacang-kacangan merupakan sumber protein nabati yang terjangkau, sementara telur dan ikan menjadi pilihan protein hewani ekonomis. Sayuran hijau dan buah lokal melengkapi kebutuhan vitamin dan mineral harian.

Contoh Menu Seimbang untuk Mahasiswa

Dengan perencanaan yang tepat, gizi seimbang dapat dipenuhi meski dengan anggaran terbatas. Salah satu contoh menu seimbang dengan biaya sekitar Rp15.000–20.000 adalah nasi pecel atau gado-gado, yang telah mengandung karbohidrat, protein, lemak, serta vitamin dan mineral dari sayuran.

Contoh menu harian praktis:

• Sarapan: susu dan telur rebus
• Makan siang: nasi dengan sayur dan lauk lengkap
• Makan malam: lauk sumber protein seperti ayam atau ikan

 Langkah Sederhana Menerapkan Gizi Seimbang

Mahasiswa dapat menerapkan gizi seimbang melalui langkah-langkah sederhana, seperti mengurangi konsumsi makanan ultra-proses, menjaga jadwal makan teratur, memperbanyak sumber protein murah, serta membiasakan membaca label nilai gizi pada kemasan makanan.

Gizi seimbang bukan sekadar kebutuhan biologis, melainkan investasi jangka panjang bagi kualitas sumber daya manusia. Dengan pola makan yang sehat dan terencana, mahasiswa tidak hanya menjaga kesehatan tubuh, tetapi juga meningkatkan fokus belajar dan prestasi akademik. Makan cerdas hari ini adalah langkah awal menuju generasi kampus yang sehat, produktif, dan berdaya saing.